【运动】在KEEP里有哪些免费的好课？

塑身从来不只是塑身

而是一种体系问题

是生活方式和思维格局

01

写在前面

2020年开年以来一场疫情席卷全球，很多健身房都不能正常营业，整个上半年我都在用Keep进行家庭健身锻炼，有很多小伙伴让我推荐一下Keep的好课，这篇就为大家梳理一下Keep里我比较推荐的课程。

首先，我们来定义一下什么是我眼中的「好课」？

我觉得好课最重要一点就是「高效」。

毕竟现代人的时间是超级宝贵的，我们都想在最短的时间内达到预期中的效果——或减脂或塑形。

基于这个原则，本篇所推荐的课程都是有一定难度和强度的（K3/K4），并且有明确的目标肌群。

另外一些类型的课程，例如瑜伽，有氧舞蹈等在这篇中并没有推荐，这类课程也很好，我也在练习，但不符合我们「高效」的定义，特此说明。

好课的第二点，当然是「免费」啦。

本篇推荐的所有课程在Keep上都是完全免费的，不用买课也不用充会员。

很多小伙伴都有误解，觉得只有付费的东西才是好的才是珍贵的。这个逻辑在大部分情况下都对，但是本篇中我筛选出来的课，都是即好又免费的哦。

第二点要特别说明的是这篇文章并不是适合所有人。

我自己十年前开始了规律运动，跑步可以，游泳可以，瑜伽可以。我上过健身房一对一的私教课，瑜伽馆一对一的私教课，也上过健身房和瑜伽馆专业老师的团课，最近在上的明星私教塑身100天也有老师讲解的非常详细具体。

如果你是一个像我一样的「成熟健身者」——规律健身至少达一年以上，每周至少三练，每次大于30min；或者熟悉/擅长一种以上的运动项目，如跑步，游泳，有氧操，瑜伽，舞蹈等，那么这篇非常适合你。

如果你是一个完全的运动小白，那么我建议你可以先接触一下有老师指导的场馆健身课程，一是给自己积累健身知识，二也是为了正确发力防止运动损伤。

最后一点，也是最重要的一点，必须要写在前面——不要迷信速成。

有很多文章为了噱头会告诉你各种「秘籍」，各种「7天减掉小肚腩」，「只要这一招立马瘦十斤」，本篇完全没有这些一击即中和药到病除。

我一直认为，行为持久的改变（例如养成运动习惯而不是一时鸡血）需要认知的真正改变，而认知的改变需要时间。也唯有时间，可以给与我们最终的人生重建。

02

课程推荐

1）HIIT燃脂系列

HIIT是通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，在单位时间内达到非常高的能量消耗效果，是我非常喜欢的训练方式，因为它的高效，对于时间紧张的人们来说非常推荐。

这个课程也是Keep的官方课，一节课的时间在20分钟左右，针对腰腹、臀腿和全身三个主题进行训练。

比较贴心的是，这个系列课程的难度从初级到进阶再到强化，难度分别是K2、K3和K4，可以根据自己的课程完成情况来选择合适自己的课程。

2）女生小哑铃塑形系列

哑铃是最简单的抗阻力训练器械，几乎可以锻炼到全身的所有肌肉，对于徒手训练无法掌握发力感的动作，使用哑铃也可以辅助我们感受肌肉的发力。

通过选择合适的哑铃重量，适合所有训练阶段的人群。即使你没有哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶代替！没有借口！

这个课程也是Keep的官方课，一节课在15-20分钟左右，针对肩部、背部、胸部、臀部做单部位的训练。

难度上也从初级到进阶再到强化，分别为K1、K2、K3，我比较推荐K3的强化课程，若觉得困难可以更换轻重量哑铃。

3）帕梅拉系列

终于！在今年８月底的时候，帕梅拉和Keep合作有了官方账号，喜欢帕梅拉的小伙伴们可以在Keep上练习啦。

帕梅拉这位95后健身博主为何赢得了这么多女孩子的喜爱，我认为在于她的课程大部分都是10-15分钟，非常适合碎片时间的锻炼。

但她的课程并不因为短小而缺乏强度，相反，大家看课程下的留言就能看到哀嚎一片。

虽说Keep上的帕梅拉课程并不完全，但我觉得对于我们训练已经够了，因为帕姐姐的课比较杂，在第三部分的训练计划中我会推荐具体的课程。

4）STRONG NATION 系列

这是Zumba和Keep的合作课程，难度从K3起到K5！是的，这不是一套简单的课程，我推荐这套课程的7分钟系列。包括，核心塑造，腿部塑形，腰腹塑形，臀部塑形，上肢塑形。

虽然每节课只有7分钟，但是连续无休息的！它融合了自重训练，力量训练，功能性训练等运动元素，并将这些元素和超燃得音乐融为一体，让每个动作都有自己的节奏，是一套非常好的高效HIIT课程。

除了Keep的官方课，还有许多Keep运动达人在平台上设计发布课程，这里我也推荐几位我很喜欢的运动达人的课程。

5）Jessie被注册了

这是一位人美形更美的可人儿，我真是太喜欢她了，经常去偷窥她微博（同名），她的肩背和臀真的太好看了，她本人其实也是娇小形的，穿起衣服来非常时髦！实力演绎了什么叫「穿衣显瘦脱衣有肉」。

我非常喜欢她的高效翘臀训练、气质肩背塑造、HIIT超级燃脂，这三节课，每节课30分钟左右，用两个字形容就是「有效」！

有效的标准是，练背的第二天背酸，练臀的第二天臀酸，燃脂的当时心率就爆表！

6）Nikko大宁

这位姑娘的腰腹线条实在是太美了！一双大长腿也是又直又有形。

我非常喜欢她的完美腰腹线条塑造和高效瘦腿秘籍这两节课，每节课30分钟左右，腰腹是全程虐腹，瘦腿其实一半时间在拉伸和滚动泡沫轴，都是K3难度。

7）毛远祥

推荐这位达人在于他的放松课程非常赞！

我超级喜欢他的泡沫轴上肢放松和泡沫轴下肢放松，可谓是真泡沫轴秘籍，比Keep官方的泡沫轴课程要好很多，对于不会使用泡沫轴的小伙伴们，很推荐他的课。另外，他还有修长颈部和斜方肌的放松，也很舒服。

另外，人帅也是推荐点之一，他家狗狗可爱也是推荐点之一哈哈哈哈~

03

个人训练计划

推荐了这么多的好课程，有的小伙伴就问了，太多了到底选哪个练呀？

这就涉及到咱们在训练前要做的一件非常关键的事：列计划课表。

每个人的运动基础不同，运动目的不同，应该根据自身设计不同的训练计划。大家都知道打勾清单的神奇督促力，而课表就是你的清单。

在设计课表的时候，你又重新思考了你热切的愿望和初心；设计课表这个动作，就是你持续行动的决心之一，所以这一步千万不能省！否则看哪个课程顺眼就做哪个课程练习，甚至选半天课程最终不想练了都有可能发生。

我在下面用三个训练计划课表作为例子，阐述一下我觉得训练计划需要遵循的原则和建议，最终是否适合你还是要你自己在实践中慢慢调整哦。

计划一  着重于减脂

涉及课程以提高心率的有氧运动和HIIT为主。但我依然安排了少量的抗阻力训练，毕竟有了抗阻力的训练可以更好的控制我们的发力感，在跑跳的时候避免受伤，增加身体的稳定性。

周一 HIIT燃脂臀腿进阶/强化

周二 女生小哑铃塑形肩部进阶/强化+女生小哑铃塑形背部进阶/强化

周三 HIIT燃脂全身进阶/强化

周四 哑铃全身循环

周五 HIIT燃脂腰腹进阶/强化

周六 泡沫轴上肢+下肢放松毛远祥+ 帕梅拉15分钟日常拉伸

周日 休息

计划二 着重于塑形

这些课程均为抗阻力课程，因为肌肉发力肯定会引起酸痛，所以增加了更多的拉伸和泡沫轴按摩，缓解肌肉酸痛。

不要担心这组训练不减脂，抗阻力训练比单纯有氧运动更能有很好看的体型和线条。

周一 高效翘臀训练Jessie被注册了+女生小哑铃塑形臀部进阶/强化

周二 气质肩背塑造Jessie被注册了+女生小哑铃塑形肩部进阶/强化

周三 HIIT超级燃脂Jessie被注册了

周四 高效瘦腿秘籍Nikko大宁+STRONG NATION 腿部塑形

周五 完美腰腹线条塑造Nikko大宁+STRONG NATION 核心塑造

周六 泡沫轴上肢+下肢放松毛远祥+ 帕梅拉15分钟日常拉伸

周日 休息

计划三  疯狂帕梅拉

这套计划特别献给喜欢帕老师的自虐狂们。

人形AI帕梅拉，做动作又标准又优雅，不喘不变形头发都不乱，发力时也不忘表情管理。为了得到帕老师的临别飞吻加鼓掌，一定要坚持到底哦。

周一 帕梅拉15分钟低冲击臀部训练

周二 帕梅拉10分钟美背训练+帕梅拉10分钟紧致手臂训练

周三 帕梅拉15分钟HIIT高强度全身燃脂训练

周四 帕梅拉12分钟瘦腿训练+帕梅拉10分钟双腿燃脂训练

周五 帕梅拉10分钟腹部训练+帕梅拉12分钟中等强度腹部训练

周六 帕梅拉15分钟日常拉伸

周日 休息

大家应该可以看出来，以上三个计划都是周一到周五每天训练一个部位：周一臀、周二肩背、周三高强度刷脂、周四腿、周五腰腹，周六拉伸放松，周日休息。

大家也可以按这种逻辑来设计自己的训练计划课表，再次说明一下，以上三个计划只是举个例子。

你们知道吗 帕老师的官方身高是162 

裸高应该在159左右！是不是一记鸡血！！

此外，关于「一周几练」的问题，我建议最好不要低于一周五练。

运动习惯的养成很不容易，但破坏起来很简单，每天都去练习才能让自己形成习惯，哪怕身体疲惫也可以选择拉伸放松的课程，算是「今天锻炼了」的正反馈。

04

几点提醒

第一，家庭训练不同于私教和健身房的训练，没有教练和老师指导，更需要强大的意志力和自我监督。

在生活中，我们会遇到很多需要我们努力的事情，但大部分事情你努力了也不一定有结果，需要更复杂的外部条件共同作用，有太多因素制约着事情的发展；没有一件事情是像运动这样，只要付出就有回报的，就像春种秋收一样，运动是一件大概率确定性事件。

如果你选择了家庭健身，你就选择了一条更为自律的路，这里没有私教约你上课，你也不能通过「反正我花钱买课了」获得心理安慰，每天的踏实锻炼，哪怕10分钟，15分钟，才是你的真实成果。

第二，在《小狗钱钱》这本书中，作者提出了一个「72小时定律」：如果你打算做一件事情，请在72小时内即刻行动，如果过了三天还停留在「打算」的阶段，可能这件事大概率无法完成了。一个月也就10个3天，不要让自己在拖延中放弃。

最后，美好的身体仅仅是运动的副产品，心态上如果过于关注「结果」，比如自己身体的变化，可能会让运动行为受挫。

不可否认，人人都喜欢美好的身体——别人的和自己的，就像当年我在佛罗伦萨街头看到大卫像的那种震撼，美好的身体让我联想到人类的力量和希望。但我现在运动，更多的是为了多巴胺的愉悦，为了健体的目的。

所以，请放下功利心，不要急，慢慢来。每一天每一天都照顾好自己的身体，喂养它，锻炼它，倾听它，剩下的交给它自己去精良。

共勉。

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